運動不足や悪い姿勢、デスクワークなどの生活習慣、加齢などで、現代人は、肩コリや腰痛、膝痛をはじめ、体に様々な不調を抱えています。本書は、背骨、膝関節、股関節といった、体の骨格バランスを整え、さまざまな不調を改善し、さらに再発を予防するストレッチやエクササイズを掲載します。
■序章 痛み・不調が生じる原因
体に“痛み・不調”が発症するメカニズム
崩れた骨格バランスを整えれば肩コリも腰痛もなくなる
骨格バランスが崩れる原因 ・ 姿勢の乱れ
骨格バランスが崩れる原因 ・ 生活習慣
骨格バランスが崩れる原因 ・ 加齢
骨格バランスが崩れる原因 ・ 運動不足
骨格バランスが崩れる原因 ・ 疲労
■第1章 首・頭部の痛み・不調
首・頭部の痛み・不調 相関図
首・頭部の痛み・不調1 首後面のコリ
改善レシピ ・ 首後面のマッサージ
改善レシピ ・ 首後面のイスマッサージ
改善レシピ ・ 首後面のストレッチ
改善レシピ ・ 首側面のストレッチ
首・頭部の痛み・不調2 首を反らせない※ストレートネック
改善レシピ ・ 首後面深部のマッサージ
改善レシピ ・ アゴ引きストレッチ
改善レシピ ・ 頸椎反らしストレッチ
改善レシピ ・ アゴ振りストレッチ
改善レシピ ・ アゴ引きトレーニング
改善レシピ ・ 顔上げトレーニング
首・頭部の痛み・不調3 首が動かせない
※頸椎ヘルニア、変形性頸椎症(へんけいせいけいついしょう)
改善レシピ ・ 首への負担を減らす
改善レシピ ・ 首まわりを温める
首・頭部の痛み・不調4 寝違え
改善レシピ ・ 首の硬直ほぐしマッサージ
改善レシピ ・ 首の硬直ほぐしマッサージ2
首後面のコリ、ストレートネック、頸椎ヘルニア、頸椎症、寝違えの日常対策
首・頭部の痛み・不調5 頭痛(筋緊張性(きんきんちょうせい)頭痛)
改善レシピ ・ 目のまわりのマッサージ
改善レシピ ・ 頭部のマッサージ
改善レシピ ・ 首の付け根のストレッチ
■第2章 肩・肩甲骨の痛み・不調
肩・肩甲骨の痛み・不調 相関図
肩・肩甲骨の痛み・不調1 肩コリ1(肩から首にかけてのコリ)
改善レシピ ・ 肩から首のストレッチ
改善レシピ ・ 首すじのストレッチ
改善レシピ ・ 腕振り肩甲骨はがし
改善レシピ ・ 僧帽筋上部の筋トレ
肩・肩甲骨の痛み・不調2 肩コリ2(上背部中央のコリ)
改善レシピ ・ 上背部のマッサージ
改善レシピ ・ 上背部のマッサージ2
改善レシピ ・ 僧帽筋のストレッチ
改善レシピ ・ 肩甲骨寄せトレーニング
肩・肩甲骨の痛み・不調3 肩コリ3(肩外側のコリ)
改善レシピ ・ 肩甲骨のマッサージ
改善レシピ ・ 肩甲骨のマッサージ2
改善レシピ ・ 棘下筋(きょくかきん)のストレッチ
改善レシピ ・ 棘下筋の筋トレ
肩コリにならないための日常対策
肩・肩甲骨の痛み・不調4 腕が上がらない
※肩関節周囲炎(五十肩)、肩甲上神経麻痺(けんこうじょうしんけいまひ)
改善レシピ ・ 棘上筋の手揉みマッサージ
改善レシピ ・ 棘上筋の筋トレ
改善レシピ ・ 棘下筋の肩ひねりトレーニング
■第3章 章腰・背中の痛み・不調
腰・背中の痛み・不調 相関図
腰・背中の痛み・不調1 前屈しづらい腰痛
改善レシピ ・ 腰部のマッサージ
改善レシピ ・ 腰部のマッサージ2
改善レシピ ・ 腰部外側のマッサージ
改善レシピ ・ 太もも裏のストレッチ
改善レシピ ・ 骨盤の前傾・後傾
改善レシピ ・ 腹部の筋トレ
腰・背中の痛み・不調2 前屈できない
※腰椎(ようつい)ヘルニア、腰椎椎間板症(ようついついかんばんしょう)
改善レシピ ・ 腰への負担を減らす
改善レシピ ・ 腰椎反らし
改善レシピ ・ 寝たままドローイン
改善レシピ ・ 太もも裏の筋トレ
腰・背中の痛み・不調3 ぎっくり腰
改善レシピ ・ 腰をほぐす
改善レシピ ・ 脊柱まわりのストレッチ
改善レシピ ・ 脊柱ひねりストレッチ
改善レシピ ・ ドローイン
前屈しづらい腰痛、腰椎ヘルニア、腰椎椎間板症、ぎっくり腰の日常対策
腰・背中の痛み・不調4 反り腰
改善レシピ ・ 骨盤後傾位マッサージ
改善レシピ ・ 脊柱まわりの深層筋ほぐし
改善レシピ ・ 骨盤後傾位ストレッチ
改善レシピ ・ 股関節前面のストレッチ
改善レシピ ・ 太もも前面のストレッチ
改善レシピ ・ 骨盤後傾ストレッチ
腰・背中の痛み・不調5 腰が反らせない
※腰椎分離症、変形性腰椎症(へんけいせいようついしょう)
分離すべり症
変性すべり症・脊柱管狭窄症(せきちゅうかんきょうさくしょう)
腰椎分離症 改善レシピ ・ 椎間(ついかん)関節の除圧ストレッチ
腰椎分離症 改善レシピ ・ 体丸めトレーニング
反り腰、腰椎分離症の日常対策
腰・背中の痛み・不調6 骨盤部分が痛い
※仙腸(せんちょう)関節のゆがみ
改善レシピ ・ 仙腸関節の矯正マッサージ
改善レシピ ・ 仙腸関節の矯正マッサージ2
改善レシピ ・ 股関節外旋筋群のストレッチ(座位)
改善レシピ ・ 骨盤ベルト
改善レシピ ・ 股関節外旋筋群の筋トレ
骨盤がゆがまないための日常対策
腰・背中の痛み・不調7 腰をひねると痛い
改善レシピ ・ 胸郭(きょうかく)のストレッチ
改善レシピ ・ 太もも内側のストレッチ
改善レシピ ・ 股関節外旋筋群のストレッチ
改善レシピ ・ 上体反らし
腰・背中の痛み・不調8 猫背
改善レシピ ・ 首をケアする
改善レシピ ・ 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)の筋トレ
改善レシピ ・ 肩甲骨寄せ背中反らし
猫背にならないための日常対策
腰・背中の痛み・不調9 坐骨神経痛(ざこつしんけいつう)(お尻・脚のシビレ)
改善レシピ ・ お尻のマッサージ
改善レシピ ・ お尻のストレッチ
腰・背中の痛み・不調10 梨状筋症候群(りじょうきんしょうこうぐん)(坐骨神経痛)
改善レシピ ・ 梨状筋(りじょうきん)のマッサージ
改善レシピ ・ 梨状筋の動的ストレッチ
改善レシピ ・ 梨状筋のストレッチ
改善レシピ ・ 坐骨神経(ざこつしんけい)のストレッチ
梨状筋症候群にならないための日常対策
■第4章 膝・股関節の痛み・不調
膝・股関節の痛み・不調 相関図
膝・股関節の痛み・不調1 膝が痛い
※変形性膝関節症(へんけいせいひざかんせつしょう)
改善レシピ ・ 脚上げトレーニング(側方)
改善レシピ ・ 脚上げトレーニング(前方)
膝・股関節の痛み・不調2 膝の前部が痛い
※膝前部痛症候群(ひざぜんぶつうしょうこうぐん)
改善レシピ ・ 膝蓋骨(しつがいこつ)のストレッチ
改善レシピ ・ 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)のストレッチ
改善レシピ ・ 腰を下ろす動作学習
膝を痛めないための日常対策
膝・股関節の痛み・不調3 O脚
改善レシピ ・ タオルはさみスクワット
改善レシピ ・ 足裏の使い方学習
改善レシピ ・ スローウォーキング
膝下O脚
O脚にならないための日常対策
■第5章 体調不良
体調不良1 冷え性
改善レシピ ・ 腕立て伏せ 改善レシピ ・ スクワット
冷え性にならないための日常対策
体調不良2 足のむくみ
改善レシピ ・ ふくらはぎのマッサージ
改善レシピ ・ ふくらはぎのストレッチ
改善レシピ ・ 足先のマッサージ&ストレッチ
足がむくまないための日常対策
体調不良3 疲労感
改善レシピ ・ 胸郭(きょうかく)のストレッチ(立位)
改善レシピ ・ 深呼吸