eA式マラソン<新常識>トレーニング(スポーツ) - 鈴木 彰:著|ナツメ社|実用書、看護書、資格書、語学書、保育書等の販売

書籍詳細

eA式マラソン<新常識>トレーニング

eA式マラソン<新常識>トレーニング

鈴木 彰:著

サイズ:A5・192頁
ISBNコード:978-4-8163-5148-8
価格:1,400円(税抜) 

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eA式マラソン<新常識>トレーニング の内容紹介

eA式マラソントレーニングは、国内初のプロ・コーチが直接指導する有料会員制クラブチーム「e-Athletes(イー・アスリーツ)」が展開しているマラソントレーニング法です。eA式のトレーニングは「計画・実施・評価」のサイクルを繰り返します。本書は、その具体的方法論を具体的にわかりやすく紹介しています。

eA式マラソン<新常識>トレーニング の目次

序 章
市民ランナーのための[新]常識7

走行距離は伸ばすものではなく、伸びるものである
 ●月間走行距離だけが重要ではない
 ●休養を取りながら距離を伸ばしていく

すべてのレースでベストタイムをねらわなくてもいい!
 ●レースを走力アップのために利用する
 ●レースをどう利用するのかを明確にする

マラソントレーニングはルーティンワークではなく、変えていくものである!
 ●マラソンのトレーニングは複雑だ!
 ●メニューはレベルに応じて段階的に進めていく

誰でも必ず成功する黄金のトレーニング法は存在しない!
 ●「完ぺきな1週間のメニュー」などない
 ●トレーニングに関するすべてのパターンに個性がある

きついトレーニングだから効果がある、というわけではない!
 ●トレーニングには適切な強度がある
 ●ハードなトレーニングは効果的?

耐性が上がっていれば30km走、40km走にも取り組んだほうがいい!
 ●30km以上の距離を無理なく走れるようにしていく
 ●時間をかけて距離に対する耐性を高めていく

サブスリーは到達できないほど高い目標値ではない!
 ●サブスリーはゴールではなく、1つの到達点としてとらえる
 ●年齢なり、体力なりで評価されるタイムを目指す



1章
マラソントレーニングの基礎知識

eA式・マラソントレーニングの基本サイクルとは?
 ●初マラソンで4時間程度での完走を目指す
●計画・実施・評価のサイクルを繰り返す

基礎体力に専門体力を積み上げ、レベルを上げていく
 ●マラソンにおける基礎体力は長時間動き続ける力
 ●より高いレベルで走るには、専門体力が必要

ランナーの特性に合わせてアレンジする
 ●人によって異なる特性は、長所にも短所にもなる
 ●長所を生かし、短所を克服することでトレーニングの効率化をはかる

段階的なトレーニングですべての機能を高めていく
 ●機能向上の差異を考えてトレーニングの工程表を作る

ステップアップとはトレーニング水準を上げていくこと
 ●個々のトレーニングの効果をきちんと理解する
 ●有効なトレーニングの効果は漸進的に現れる

調子のピークをレースに合わせて整えていく
 ●力の発揮率を上げることで、パフォーマンスは向上する
 ●疲労を抜く方法は個人によって異なる
 ●調整なしでよい結果が出るのには理由がある



2章
マラソントレーニングを始める前に

ランニングの基本技術と筋力を身につける
 ●美しい走りが必ずしも効率がいいとはかぎらない
 ●走る筋力をアップする3種の動きづくり
 動きづくり Д好ップ/動きづくり ◆Г發眈紊押淵魯ぁΕ法次法親阿づくり :流し(ウィンドスプリント)

ゆっくり走るときも基本フォームを意識する
 ●腰の高さを維持し、ひざを上げて走る

起伏のあるコースをトレーニングの目的に合わせて利用する
●起伏の程度と、走るタイミングには注意する

適切な負荷と回復で耐性ラインを引き上げていく
●負荷をかけて生じる疲労と、そこからの回復がカギ
●耐性ラインを徐々に引き上げていく
●1週間のトレーニング計画のなかに流れを作る

3つの指標をもとにトレーニング強度を決定する
 ●適切なトレーニング強度を決める3つの指標
 指標 体感/ 指標◆Э看鐃堯拭〇愽賢:ペース

調整での刺激の入れ方で最終的な調子を整える
 ●調整レースを利用して刺激を入れる
 ●最後に刺激を入れて機能を活性化する



3章
実践!eA式・王道プログラム

STAGE1?完走?4時間台クラス
基礎持久力の底上げで、マラソンの完走能力を高めていく
●息切れしないペースで長く走り続ける
 STEP1:長く動き続ける/ STEP2:ゆっくりペースの走り込み/ STEP3:基礎的な走り込み/ STEP4:仕上げ/ STEP5:調整

STAGE2?4時間?3時間台クラス
スピード持久力の向上を目指し、タイムを上げていく
 ●より速いタイムで走り抜くことを目指す
 STEP1:基礎的な走り込み/ STEP2:本格的な走り込み/ STEP3:仕上げ/ STEP4:調整

STAGE3?3時間?2時間半クラス
よりハイレベルのマラソンにチャレンジする
 ●走行平均ペースを上げていく
 STEP1:基礎的な走り込み/ STEP2:本格的な走り込み/ STEP3:走り込み+仕上げ/ STEP4:調整



4章
アレンジプログラムを作るための基礎知識

基本プログラムを自分仕様にアレンジする
 ●プログラムのアレンジは、ランナーには欠かせない重要な能力
 ●ペース設定や負荷のかけ方を変えて発展させる
 ビルドアップ走/ファルトレク/インターバル・トレーニング/レペティション・トレーニング

練習の効果を考えてプログラムを組み立てる
 ■リベンジ練習 ●失敗の後は、リベンジ練習でクリアを目指す ●思い切って「打ち切る」ことも必要
 ■スポット練習 ●基本プログラムのなかのワンポイント練習として組み込む
 ■集中練習 ●十分な休養も忘れずに組み込む
 ■セット練習 ●相乗効果でより強い脚を作る

環境や体力面も忘れずに考慮して対策を立てる
 ■暑さ対策 ●夏の走り込みは暑さ対策を万全に整えて行う
 ■体力弱者 ●下方修正したプログラムで始めよう



5章
弱点克服プログラム

弱点ケース いくらでも長く走れるが、速くは走れない
克服のコツ 起伏を使ったトレーニングを取り入れる

弱点ケース ハーフマラソンに比べ、フルマラソンのタイムが悪い
克服のコツ スピード偏重のプログラムを基本プログラムに近づけていく

弱点ケース スピードがない
克服のコツ 本格的なスピード練習に取り組む

弱点ケース 週末しか十分な練習時間が取れない
克服のコツ 平日にも週1回は走るようにする

弱点ケース 1回の練習で1時間しか時間が作れない
克服のコツ 強度は変えず、より頻度を増やす

弱点ケース シーズン2本目のフルマラソンで実力を発揮できない
克服のコツ フルマラソンの目標レースは厳選して出場する

弱点ケース 次の目標レースまで十分な時間がない
克服のコツ シーズン2本目もレースは「作り直し」から始める

弱点ケース 一定期間のブランクが生じてしまった
克服のコツ 再開後は「もとに戻す」のではなく「作り直す」

弱点ケース 計画通りに力がついてこない(伸び悩み)
克服のコツ トレーニングは適正な余裕度を持って消化する

弱点ケース 休養を入れると、調子が落ちる
克服のコツ 通常練習に戻る前に「立ち上がり練習」を挟む

弱点ケース 仕上げ期の体重が、ベストをオーバーしている
克服のコツ 仕上げ期の練習量を増やし体重調整を優先させる



6章
フルマラソンのレースに出場する

適正な目標タイムを掲げてチャレンジする
 ●レースでいかに力を出し切れるかが最大のテーマ
 ●ペース配分に気をつけて、適正な目標タイムを設定する

レース当日実力を発揮できるよう環境を整え
●当日の朝に目覚めたところからレースは始まっている

目標タイム別にペース配分とレース展開を考える
●目標タイムによってレースの組み立て方は異なる

「天・地・人」のコンディションを味方につける
●目標タイムの設定時にも「天・地・人」の条件を考慮する

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